Come evitare gli infortuni piu' frequenti del podista

Dal sito www.podisti.org

Un atleta, sia esso un podista amatore od un corridore giovane che si avvia ad intraprendere un certo percorso agonistico, che presenta una naturale facilità di corsa e manifesta una certa reattività a livello muscolare accompagnate da doti di resistenza, intesa come capacità fisica e mentale a sopportare sforzi prolungati, avrà la possibilità di spaziare senza problemi in qualunque altra disciplina sportiva se saprà manifestare anche doti di destrezza specificatamente richieste per quel particolare tipo di impegno agonistico.

Grazie alle sue caratteristiche potrà esprimersi con buoni risultati anche nel calcio, la pallacanestro ed in tutti quegli sport dove bisogna essenzialmente correre.

Tale considerazione potrebbe indurre alla frettolosa conclusione che il corridore capace di percorrere senza problemi di affaticamento un numero elevato di chilometri, sia nelle condizioni di affrontare, senza esporre ad un elevato rischio l’apparato locomotore, qualunque tipo d’impresa podistica , anche quella che agli occhi di molti potrebbe apparire al di fuori delle possibilità umane.

Purtroppo non sempre è così: la ripetitività del gesto tecnico della corsa sottopone l’atleta con una certa frequenza al rischio d’infortuni.

Gli infortuni tipici del corridore non colpiscono soltanto il sedentario che, dopo anni d’inattività sportiva ed a digiuno di una pur minima preparazione atletica, decide di punto in bianco di inanellare, sin dalle prime sedute, un numero esagerato di chilometri, ma anche l’amatore di qualunque livello a cui va ricordato che il suo apparato muscolo-scheletrico, nel corso di un anno solare, subisce milioni di microtraumi, senza contare quelli determinati dalla sua attività quotidiana.

A tutto ciò bisogna aggiungere la circostanza che è sempre problematico individuare il migliore equilibrio tra i vari cicli d’allenamento e le possibilità dell’apparato locomotore dell’atleta.

Il giusto dosaggio tra quantità e qualità dei carichi è fortemente influenzato da tante variabili quali le capacità individuali dell’atleta, l’età anagrafica ed i carichi di lavoro svolti negli anni precedenti; un repentino incremento del chilometraggio e dell’intensità delle sedute espone fortemente il corridore al rischio d’infortunio.

La casistica non ammette dubbi: si può affermare senza tema di smentita che un’altissima percentuale degli infortuni del corridore vanno ricondotti nell’ambito della patologia da sovraccarico funzionale.

Il sovraccarico a cui il corridore sottopone il suo apparato locomotore va inteso in senso sia quantitativo (elevato numero di chilometri rispetto alle possibilità del momento dell’atleta) che qualitativo ( un numero elevato di gare in lasso di tempo ristretto, troppi lavori veloci nel corso della settimana).

A determinare l’usura di ossa, tendini, legamenti, articolazioni e muscoli concorrono una serie di fattori che possono ricondursi nei seguenti:

- Errori nella programmazione dell’allenamento

- Deficit dell’apparato locomotore dell’atleta

- Biomeccanica della corsa

- Terreni d’allenamento non idonei

- Utilizzo di scarpe usurate

Errori nella programmazione dell' allenamento

Un errore che il corridore dovrebbe evitare nel momento in cui pianifica la sua preparazione è quello di incrementare in misura eccessiva il chilometraggio dei suoi allenamenti partendo dalla equazione che un maggior numero di chilometri viene svolto, migliori saranno le sue prestazioni, senza tener conto di quelli che sono i fattori limitanti che non permettono al podista amatore di poter imitare la programmazione di un atleta assoluto:

I fattori limitanti possono sintetizzarsi nella:

- minori capacità atletica dell’ atleta amatore rispetto all’atleta assoluto.

- Una età in molti casi non giovanissima che non permette di poter sopportare gli stessi carichi di una volta.

- La cura giornaliera dei fisioterapisti e dei massaggiatori per ridurre i tempi di recupero che la quasi totalità dei podisti amatori non può permettersi.

Nella programmazione del suo allenamento settimanale l’atleta non dovrà trascurare le giornate di scarico, inserendo nel suo programma, nel caso in cui corra tutti i giorni, sedute meno impegnativa sia per chilometraggio che per intensità di corsa.

L’organismo deve trovare la possibilità di recuperare la fatica e, nello stesso tempo, rideterminare quell’equilibrio biologico modificato dall’allenamento. Non bisogna dimenticare che un muscolo quando è affaticato perde molte delle sue capacità contrattili e lo si espone al rischio di infiammazioni e lesioni .

Non è mai superfluo rammentare che l’incremento dei carichi di lavoro dovrà essere sempre graduale in modo da permettere a tendini, muscoli ed articolazione di sopportare carichi di lavoro sempre maggiori. Un incremento repentino dei carichi trova l’apparato locomotore impreparato tanto da predisporlo al rischio di lesioni muscolari e tendinee e non sono rari i casi in cui l’esagerato incremento del chilometraggio ha determinato le tanto temute microfratture da stress.

Un errore molto frequente degli amatori e quelli di trasformare la seduta d’allenamento in vere e proprio gare con la conseguenza di creare nel proprio organismo uno stress fisico e psicologico molto elevato che finisce per influenzare negativamente la stessa condizione oltre che esporre l’atleta ai rischi d’infortunio elencati in precedenza.

Deficit dell' apparato locomotore dell' atleta

Una delle cause maggiori che portano il corridore all’infortunio è lo squilibrio della muscolatura.

Un corretto programma d’allenamento di un atleta che presenta dismetrie muscolari deve prevederne la immediata correzione al fine di evitare guai più gravi .

Qualsiasi distretto muscolare può essere interessato da problemi di dismetria rispetto a quello gemello e le cause che le hanno determinate possono essere le più svariate:

- errate abitudini posturali durante la posizione eretta o seduta,

- la posizione che assume durante la corsa,

- errori di allenamento

- una insufficiente riabilitazione a seguito di un infortunio.

Speso il fondista è talmente motivato e desideroso di ritrovare la forma migliore che riprende la preparazione quando il programma di riabilitazione non è stato ancora completato.

Bisogna tener presente che un infortunio, qualunque sia la sua natura, comporta come conseguenza un certo grado di ipotrofia muscolare nei confronti dell’arto sano.

Correre quando il muscolo che ha subito il trauma non è ancora completamente recuperato peggiora ancora di più lo squilibrio e predispone l’atleta ad altri tipi di patologie invalidanti in altri distretti.

Dopo un infortunio di una certa serietà che ha costretto il corridore ad uno stop piuttosto lungo, il primo impegno a cui sottoporsi sarà quello di dedicarsi al lavoro di muscolazione in palestra. Si rende necessario migliorare la forza generale sicuramente penalizzata dall’inattività.

Quando il corridore, a seguito di un infortunio, non può effettuare i suoi soliti lavori basato sulla corsa, può conservare un buono stato di forma dedicandosi ad attività fisiche alternative che permettono di lavorare in scarico e non gravare, quindi, sull’apparato locomotore. Il nuoto e la corsa, nella maggioranza dei casi si presentano le più indicate.

Maggiore è il carico di lavoro e più robusto dovrà essere il lavoro di mobilitazione ed elasticità muscolare. Il muscolo dopo lo sforzo tende a contrarsi e di conseguenza perde le sue capacità contrattili, il lavoro di allungamento permetterà allo stesso di riacquistare quella flessibilità indispensabile a rendere la corsa più efficace e ridurre il rischio d’infortunio.

Biomeccanica della corsa

Lo stile di corsa di un fondista è strettamente personale, è frutto, in modo particolare, degli insegnamenti tecnici e delle sue caratteristiche anatomiche, della struttura muscolare e della sua elasticità, degli allenamenti che svolge e del tipo di gara a cui abitualmente partecipa.

Nella maggioranza dei casi l’atleta sceglie in modo istintivo il suo stile di corsa che in molti casi può risultare non corretto ed in altri persino dispendioso, finendo per sollecitare più del dovuto alcuni distretti muscolari ed impedendo ad altri di lavorare in modo corretto.

E’ indiscutibile che una corsa stilisticamente corretta riduce il rischio d’infortunio, senza contare che aumenta le capacità prestative dell’atleta.

Una falcata ottimale non deve essere né troppo corta e nemmeno eccessivamente lunga, poiché un appoggio troppo distante dal baricentro del corpo determina un aumento dell’azione frenante del piede ed un’elevata sollecitazione del retropiede.

Il corridore dovrà prestare attenzione anche alle oscillazioni laterali del corpo che dovranno essere piuttosto ridotte per evitare un inutile lavoro dei muscoli posturali che devono sostenere il tronco e mantenere l’equilibrio del corpo. La posizione del busto durante la corsa dovrà mantenersi eretta senza avanzare in avanti od indietro rispetto al busto, in tal modo si ottiene una soddisfacente estensione dell’arto nella fase di spinta ed un’ottimale flessione dell’anca.

In conclusione correre in modo corretto vuol dire soprattutto

- Sfruttare al massimo la spinta degli arti

- Evitare le decelerazioni del piede nel momento dell’appoggio

- Evitare movimenti eccessivi delle spalle, le braccia ed il bacino.

- Adattare la falcata al tipo di gara che si vuol effettuare ( inutile ricercare una falcata piuttosto lunga con la conseguenza di incrementare la spesa energetica della corsa quando l’ obiettivo è partecipare ad una maratona).

Scarpe

Il podista potrà risparmiare su tutto ma non nella scelta della scarpa da acquistare.

Le scarpe devono avere un supporto che permetta di ammortizzare quanto più possibile l’impatto del piede con il terreno. Per l’atleta supinatore la scelta cadrà su quelle calzature che contengono nella parte posteriore uno stabilizzatore che sostenga il piede nel momento dell’impatto in inversione del piede con il terreno.

Le scarpe vanno sostituite dopo che hanno effettuato i loro duemila, duemilacinquecento chilometri, e comunque una volta l’anno. Poiché le parti in gomma subiscono con il tempo e con l’impatto con le superfici dure la perdita delle loro qualità elastiche.

Scarpe usurate alterano l’appoggio del piede esponendo l’intero apparato locomotore al rischio di infortuni.

Un atleta che pesa più di 68 –70 chili dovrà indirizzare la scelta verso scarpe con un ottimo potere ammortizzante. Scarpe intermedie possono essere calzate soltanto in occasione di gare di corta e media distanza, Anche l’atleta non veloce dovrà evitare di calzare le scarpe superleggere poiché l’impatto del suo tallone con il terreno presenta tempi di appoggio piuttosto lunghi e pertanto il suo impatto risulterà piuttosto pesante.

E’ fondamentale che nella scarpa da running la zona del tallone sia più alta rispetto alla parte anteriore di almeno 15 millimetri in modo da diminuire lo stress del tendine di achile.

Terreni d’allenamento

La maggior parte degli allenamenti viene effettuata su superfici dure, per la maggior parte dei podisti la scelta dell’asfalto rappresenta una scelta obbligata.

Chi ha possibilità di allenarsi su superfici in terra battuta o, meglio ancora, sull’erba allontanerà il rischio d’infortuni per effetto del minore stress dell’appoggio del piede con superfici più morbide dell’asfalto.

Per gli atleti che non hanno la possibilità di allenarsi con una certa frequenza sulle piste di atletica è bene che evitino di farlo per evitare danni muscolo-tendinei ed articolari dovuti alla scarsa abitudine a correre su superfici elastiche.

IL corridore dovrà evitare anche i terreni che presentano una superficia irregolare, i percorsi con fondo non omogeneo espongono l' atleta al rischio di distorsione delle caviglie e ad eccessive dei muscoli adduttori impegnati a stabilizzare l' arto inferiore sul terreno irregolare.