L'alimentazione per lo sport di resistenza

Il top dello sport di resistenza é per eccellenza la maratona, una corsa lunga 42 chilometri e 195 metri. Comunque bastano anche meno chilometri per arrivare a fenomeni simili a quelli che abbiamo potuto osservare alla televisione in sportivi anche molto allenati: sfinimento completo, collassi, e abbandono della gara! Il motivo, citato anche dall' osservatore meno esperto di fisiologica e medicina é l' ipoglicemia. Il nostro organismo arriva ad un punto dove le scorte di carboidrati (glucosio trasformato in glicogeno e accumulato nei muscoli e nel fegato). Fondamentale é quindi riuscire a costruire scorte notevoli di glicogeno sia nel fegato che nei muscoli.
Di particolare aiuto é il fatto che si sviluppano, secondo l' allenamento, dei muscoli specifici che costituiscono scorte personali; d'altra parte, il fatto che le scorte di glicogeno delle gambe non possono essere trasferite, in caso di necessità, alle braccia , vincola lo sportivo a calcolare per bene il tipo di allenamento da fare. E' comunque provato che lo sportivo ben allenato (sia per quantità che per qualità) riesce ad attingere con maggior facilità alle proprie riserve utilizzandole quindi al meglio durante lo sforzo sportivo ricorrendo anche agli acidi grassi in modo di risparmiare una parte di glicogeno per lo sprint finale.
In un' epoca in cui lo sport e l' alimentazione per lo sport hanno assunto connotati scientifici molto precisi si é arrivati a costruire lo sportivo di resistenza perfetto:capace di costituire un massimo di scorte di glicogeno senza per forza di cose aumentare il proprio peso corporeo e capace di utilizzare nel modo più razionale queste sostanze durante la gara. Questa tecnica é stata chiamata pasta diet negli U.S.A. o "carico di glicogeno" in molti altri paesi.
Ovviamente ci sono varie interpretazioni di questa dieta. Quella più severa prevede una settimana prima di un' evento importante l' abolizione completa di ogni tipo di carboidrati per 4 giorni. gli alimenti permessi sono solo di tipo proteico e lipidico e l' allenamento sarà intenso. Devono seguire 3 giorni di riposo assoluto o di allenamenti molto moderati combinati al consumo di grandi quantità di carboidrati e esclusione o quasi degli altri elementi nutritivi.
L' organismo, affamato del suo solito rifornimento energetico, riesce, durante i giorni di carico di carboidrati, a fare una scorta insolitamente grande (fino a 2- 3 volte di più) che peraltro non viene intaccata poiché l' attività é ridotta o nulla.
Un' effetto negativo é il potersi sentire molto stanchi nei primi giorni di questa dieta e per questo molti atleti ritengono più giusto avere un' alimentazione normale fino a 3 giorni prima della gara e quindi fare il carico di carboidrati.
Una formula intermedia consiste nel mangiare quantità moderate una settimana prima della gara e di ridurre l' allenamento. Negli ultimi 2-3 giorni si riduce ulteriormente l' attività fisica e si passa a una alimentazione molto ricca di carboidrati.

Esempio di pasta diet nel periodo 7 giorni prima della gara
Primo giorno
-prima colazione: yogurt, mezza fetta di pane, formaggio o ricotta, caffé d' orzo con latte
-spuntino: succo di pomodoro, 2 uova strapazzate
-pranzo: brodo di carne, eventualmente con verdure escluse quelle amidacee come patate o zucca; carne o leguminose con insalata verde e carote
-merenda: arachidi tostate ma non salate
-cena: insalata mista cruda, formaggi vari, cavolfiori e funghi
Secondo giorno
-prima colazione: 2 uova alla couque, rapanelli, pomodori
-spuntino: olive verdi e nere, 3-4 cracker
-pranzo: insalata cruda mista, pollo, spinaci e sedano
-merenda: mandorle non tostate
-cena: verdura in pinzimonio, minestra di ceci, borlotti e piselli e altre verdure purché non amidacee
Esempio di pasta diet nel periodo 3 giorni prima della gara
Primo giorno
-prima colazione: succo di frutta, frutta frresca in abbondanza e torta di mele
-spuntino: pane, burro e miele, tisana dolcificata con il miele
-pranzo: macedonia di frutta di stagione, risotto con i piselli, patate al forno con verdure crude e cotte
-merenda: frutta secca (uvetta, albicocchje secche, datteri)
-cena: frutta secca, pasta abbondante condita con verdure cotte, zucca cotta al vapore o al forno
-prima di andare a dormire: tisana e 3 biscotti
secondo giorno
-prima colazione: frutta secca, dolcetti preparati con farina integrale e miele
-spuntino: succo di frutta, biscotti
-pranzo: insalata mista accompagnata da pane tostato, polenta e fagioli, verdure crude e cotte a piacere
-merenda: torta di nocciole
-cena: macedonia di frutta, tortelli di magro (ripieni di ricotta e spinaci) sformato di patate

Ovviamente questi sono solo degli esempi che dovrebbero fare in modo che ognuno di voi si interessi sulle giuste metodologie di alimentazione nei periodi di gare.