La corretta alimentazione del podista

Aspetti e indicazioni nutrizionali
Ogni tipo di attività fisica comporta, per la produzione di energia, un maggior utilizzo dei carboidrati, vitamine e minerali, grassi e proteine. Ogni allenamento dovrà essere associato a corrette abitudini alimentari per poter così raggiungere la massima efficenza durante lo sforzo e, allo stesso tempo, garantire un' adeguato reintegro dopo l' esercizio.
Una corretta alimentazione deve tenere conto di una serie di dati individuali e generici cui fare riferimento nello stabilire il regime alimentare quotidiano:
-la conoscenza del fabbisogno energetico giornaliero individuale;
-la ripartizione percentuale dell'energia tra i nutrienti energetici, in funzione dei relativi fabbisogni;
-la scelta degli alimenti che compongono il pasto in funzione del loro contenuto di nutrienti e dei fabbisogni individuali;
-il procedimento di cottura degli alimenti.
E' importante, per poter determinare una dieta personalizzata ed equilibrata, determinare il fabbisogno energetico giornaliero, anche in forma empirica.

Dispendio energetico giornaliero=MB x LAF

Una dieta equilibrata dovrebbe avere queste proporzioni: 15% di proteine, 25-27% lipidi, 58-60% glucidi. Un deficit o un eccesso di ciascuno dei gruppi alimentari, protratto nel tempo, comporta alterazioni anche gravi del metabolismo.
Proteine
Le proteine sono costituite da carbonio, idrogeno, ossigeno a azoto.Sono sostanze molto complesse; la loro struttura chimica é piuttosto grande ed é costituita da lunghe catene di aminoacidi, concatenate tra di loro sotto forma di di-tripeptidi e peptoni. Le proteine sono sostanze organiche, costituenti fondamentali dei tessuti animali.Giornalmente, l' uomo perde costantemente un elevato quantitativo di composti azotati ed é quindi necessario reintegrare le perdite. E' bene sapere che le proteine non possono essere accumulate come scorta nel nostro corpo, se non all' interno dei muscoli, per tanto per assicurare una presenza costante di tali sostanze, é necessario assumerne quotidianamente attraverso l' alimentazione.Le proteine assunte attraverso gli alimenti e gli integratori, durante il processo digestivo sono scisse in molecole sempre più piccole, fino ad arrivare agli aminoacidi, che rappresentano l' unica forma assimilabile delle proteine. L' organismo umano utilizza 22 aminoacidi diversi, di cui 8 essenziali perché a differenza degli altri, questi non sono biosintetizzati dall' organismo devono essere introdotti attraverso gli alimenti. Concluso il processo digestivo, ha inizio la sintesi delle nuove proteine che andranno a formare il nuovo tessuto corporeo. Perché possa avvenire la sintesi proteica, oltre allo stimolo ormonale occorre che tutti gli aminoacidi siano presenti contemporaneamente e nelle giuste proporzioni. Carenza o eccesso di alcuni aminoacidi riducono o potenziano l' efficacia della sintesi. Il fabbisogno proteico varia in funzione di diversi fattori: il peso, l' età e la composizione corporea. In ambito sportivo l' apporto giornaliero é di 1,5 grammi per kilo di peso corporeo ed oltre, in funzione del livello di preparazione atletica e degli obbiettivi da raggiungere. L' attività sportiva richiede dei volumi proteici superiori rispetto ad un sedentario, al fine di sostenere il corpo nel suo processo di adattamento e risposta all' allenamento.
Carboidrati
I carboidrati svolgono essenzialmente una funzione energetica. In altre parole quando l' organismo necessita di energia, gli zuccheri sono le sostanze che per prime vengono utilizzate e quindi metabolizzati e digeriti per ottenere energia. Sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati si distinguono in monosaccaridi (o zuccheri semplici come il glucosio, il fruttosio e il galattosio) , in disaccaridi (composti da 2 molecole semplici é il caso del saccarosio formato dall' unione di glucosio e fruttosio) e in polisaccaridi (composti da diverse molecole semplici come amidi, maltodestrine, glicogeno etc etc etc). La cosa interessante per lo sportivo é la capacità degli zuccheri semplici di fornire energia immediata e di breve durata oppure energia di medio rilascio (polisaccaridi, maltodestrine) con la caratteristica di creare dei picchi di glicemia variabili in funzione dei carboidrati utilizzati. Al contrario i polisaccaridi forniscono energia a lungo termine, possono fornire grandi quantità di energia senza l' ingestione di grandi quantità di
alimenti. Il fruttosio é invece lo zucchero semplice che non crea grosse secrezioni di insulina, per tanto può essere utilizzato per modulare una miscela di carboidrati per ottenere un rilascio molto basso della glicemia nel sangue.
Grassi
I grassi, noti anche con il nome di lipidi, sono chimicamente formati da atomi di acidi grassi e glicenolo. A loro volta l'acido grasso è costituito da carbonio, idrogeno e ossigeno. I grassi possono essere divisi in grassi insaturi ( quelli di origine vegetale come l'olio di oliva, di lino etc.) e grassi saturi (di origine animale, come lo strutto e il burro).
L'importanza dei lipidi è rilevante ed hanno un posto di primo piano nell'alimentazione diogni sportivo, per diverse ragioni:
-sono indispensabili per l'assorbimento e l'utilizzazione delle vitamine liposolubili(A,D,E).
-anche la vitamina K ne ha bisogno, perchè è assorbita dalla parete intestinale soltanto in presenza della bile, il cui flusso normale dal fegato è stimolato proprio dai grassi.
-partecipano alla composizione di vitamine e ormoni (ormoni sessuali, ormoni surrenali, etc.)
-aiutano il processo digestivo nel modulare il rilascio di insulina.
Esistono dei particolari tipi di grassi che non sono sintetizzati dal nostro corpo e pertanto devono essere ingeriti con la dieta. Sono gli acidi grassi insaturi oleico, linoleico, linolenico, EPA e DHA (omega 9-6-3) . Tali composti sono talmente importanti che una loro carenza nel lattante può dare origine ad un ritardo nell'accrescimento e comparsa di lesioni cutanee.
E' importante sottolineare quanto sia dannoso l'abuso di grassi, soprattutto di quelli saturi.
I grassi animali consumati in abbondanza, infatti, possono essere deleuteri, specie per il loro apporto di colesterolo, di cui sono invece quasi totalmente privi i grassi vegetali.
Acqua
Costituisce il 70-90% del peso della maggior parte delle forme di vita.
L'uomo è composto da circa il 70% di acqua. Tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, sono in ambiente idrico, i processi che prendono il nome di termoregolazione e che ci consentono di mantenere la nostra temperatura costante devono ringraziare tale elemento. Da quanto appena accennato, possiamo ben capire l'unicità nell'acqua e per contro immaginare quali gli effetti in situazione di sua carenza. L'uomo ne perde giornalmente grossi quantitativi, attraverso la sudorazione, le urine, e la respirazione. Questo rende neccessaria una adeguato reidratazione, e deve essere costante nel corso della giornata.
Ricordiamo che lo stimolo della sete è sempre un poco in ritardo rispetto alle nostre esigenze quindi, specie per lo sportivo ed in modo particolare quando le condizioni climatiche sono estreme, tale stimolo deve essere sempre anticipato, perchè quando lo si avverte, siamo già in condizioni difficili.
L' alimentazione quotidiana tiene alla larga i fenomeni della disidratazione perchè fornisce acqua nella giusta quantità. Tuttavia in determinate situazioni la continua perdita di liquidi e sali minerali da parte del nostro corpo, assocciata ad un mancato reintegro, crea fenomeni di concentrazione di composti organici extracellulari, le cellule rispondono liberando acqua, ma creano al loro interno una carenza che a lungo andare può compromettere la funzionalità. Situazione analoga si verifica quando a grosse perdite di liquido si cerca di far fronte reintegrando solamente acqua e tralasciando invece i sali minerali.
Consigli generali
-non esiste un alimento insostituibile
-non esiste nessun alimento completo
-non esiste una dieta che vada bene per tutti e per tutte le situazioni
-le diete non possono essere considerate come il risultato di un semplice calcolo aritmentico
-ogni dieta nasce dall'equilibrio fra i vari alimenti
-bisogna mantenere il proprio peso nei limiti n ormali e se necessario riportarlo
-usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti più magri
-preferire olio di oliva e altri oli vegetali usandoli preferibilmente crudi
-moderare il consumo delle carni e degli insaccati avendo cura di eliminare il grasso visibile
-consumare più frequentemente pesce
-non eccedere nel consumo di latticini e formaggi
-dare preferenza a cibi ricchi di amido, come pane, pasta, patate, riso ecc. più che quelli ricchi di grassi e zuccheri
-evitare dolcificanti chimici
-consumare abitualmente frutta e verdura
-tenere conto di quanti e quali alimenti dolci si sono ingeriti durante la giornata per non superare i limiti di un giusto consumo
-limitare, nella preparazione casalinga, la quantità di sale aggiunto
-contenere il consumo di quei prodotti confezionati nei quali il contenuto di sale é più elevato
-fra tutte le bevande alcoliche dare preferenza a quelle a basso tenore alcolico
-bere con moderazione e durante i pasti
-suddividere gli alimenti in 5/6 pasti (colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini) evitando di consumare 2 pasti molto abbondanti
-gli spuntini siano soprattutto a base di carboidrati
-preferire, in linea di massima, un pranzo prevalentemente amidaceo, riservando le proteine per la cena
-evitare di consumare la frutta alla fine dei pasti, in particolare quella acida:concentrarla, se possibile, in unico pasto (spuntino)
-per smaltire qualche chilo, il sistema migliore é ridurre globalmente la quantità degli alimenti consumati, mantenendo però una adeguata proporzione fra i micronutrienti.