Cosa fare dopo la maratona
Tutti si affannano a proporre tabelle su come preparare una maratona, ma pochi spiegano cosa fare dopo. Le indicazioni di solito sono generiche e troppo vaghe per essere concrete. Quali sono i parametri che si devono considerare per definire il post-maratona? I più significativi sono:
A) Rapporto peso/altezza
B) Numero lunghissimi (> 25 km) effettuati nelle ultime sei settimane precedenti la maratona
C) Record sulla mezza maratona
D) Passaggio alla mezza
E) Ultimi 7 km
F) Sensazioni soggettive (all'arrivo, la mattina dopo, 48 ore dopo).
Non ha nessuna particolare importanza l'età del soggetto; ciò è perfettamente in linea con le indicazioni che ci vengono dal mondo amatoriale dove runner attempati corrono alla grande diverse maratone all'anno.
Si deve subito rilevare che durante la stagione non è possibile correre più di 5 maratone al top delle proprie performance. Questo è un dato statistico rilevato anche da amatori in netta progressione. Nessuno riesce a fare il proprio personale consecutivamente per più di quattro-cinque volte, partendo da una base per lo meno decente. Correre più di cinque maratone all'anno con l'intento di correrle al massimo è sicuramente controproducente: se non ci riescono i professionisti non è pensabile che ci riescano gli amatori. Ovviamente si possono correr più di cinque maratone all'anno, correndone molte come semplice lunghissimo, 7-10"/km sopra il proprio ritmo gara, cioè 5-10' in più rispetto al proprio record potenziale. Ciò spiega l'esistenza di fenomeni alla Calcaterra (basta vedere la distribuzione dei suoi tempi) e di altri supermaratoneti meno noti.
L'analisi che faremo vale solo per maratone corse con l'obbiettivo di fare il proprio personale cioè corse almeno al 95% delle proprie possibilità. A differenza dei top runner (nei quali dopo la maratona viene meno lo stimolo psicologico che li ha portati a dare il massimo), nell'amatore e nel professionista di medio livello non è raro correre una maratona magari senza periodo di scarico, tre o quattro settimane dopo la prima. Lo scopo dell'articolo è pertanto rispondere alla domanda: ci deve essere un periodo di scarico dopo la maratona e quanto deve durare?
Rapporto peso/altezza – Chi non ha un peso atletico (vedasi la definizione nell'articolo sull'IMC), ha molti più microtraumi che un runner leggero. È ottimistico sperare che si possano riparare a tempo di record. Poiché la rigenerazione tendinea e cartilaginea è molto lenta essendo tessuti scarsamente irrorati, non è consigliabile per chi è sovrappeso riprendere con i lunghissimi prima di 30-40 gg. dalla maratona. Ciò sicuramente causa un deallenamento alla distanza e significa che ragionevolmente non si possano correre più di 2-3 maratone all'anno, intervallando la preparazione delle varie gare con periodi di recupero articolare.
Numero lunghissimi – Chi è arrivato a una maratona correndo solo pochi lunghissimi sicuramente ha corso la prova come un ulteriore lunghissimo che il suo corpo deve metabolizzare con cura. Se nelle sei settimane precedenti avete corso 2-3 lunghissimi (>25 km), la maratona deve essere recuperata con 30 gg. di scarico perché sostanzialmente non l'avete corsa con l'allenamento ottimale. Se avete corso da 4 a 6 lunghissimi, l'avete affrontata (almeno da questo punto di vista) in modo ottimale e quindi non tenete conto di questo parametro nella decisione di un eventuale periodo di scarico.
Record sulla mezza – Se il tempo che avete ottenuto sulla maratona è inferiore a 2,15*(record mezza) vuol dire che avete ottimizzato la prestazione. Per esempio un atleta che ha un record sulla mezza di 1h20' e corre la maratona sotto le 2h52' vuol dire che è andato fisiologicamente molto forte. A questo punto è praticamente impossibile un ulteriore miglioramento a breve; è consigliabile un periodo di rigenerazione di 60 gg. prima di iniziare un'altra preparazione. Se lo stesso atleta avesse corso (ovviamente si fa sempre riferimento a tempi in condizioni ideali) finendo sufficientemente fresco in 2h58', ci sarebbe la possibilità teorica di un ulteriore miglioramento a breve (seconda maratona dopo tre settimane).
Passaggio alla mezza - Qui iniziano le note dolenti per gli amatori. Alcuni sono addirittura convinti che occorra mettere fieno in cascina per la seconda parte, che il calo è inevitabile ecc. Tutte sciocchezze, basta esaminare come corrono i professionisti. Le due metà devono essere uguali! Se il passaggio alla mezza dà una proiezione finale di 5' inferiore al tempo realizzato, si è andati sicuramente in calando e l'organismo non può rimanere indenne da uno sforzo eccessivo. Poco contano le sensazioni all'arrivo (si può essere freschi perché si è avuta la saggezza di diminuire dopo essersi accorti che il ritmo era insostenibile), è necessario il solito periodo di rigenerazione di 30 gg. Il periodo deve essere tanto più lungo quanto maggiore è la differenza: anche i contraccolpi psicologici si pagano. Passare alla mezza in 1h30' e finire in 3h'20" significa che è meglio pensare a una maratona la prossima stagione o almeno fra sei mesi. Questo se volete correre fino alla fine dei vostri giorni.
Ultimi sette km – Se il divario del coma (la definizione è nuova e indica la differenza fra il tempo finale e quello stimato alla mezza; esempio: 1h40' alla mezza, 3h42' tempo finale: divario del coma=22') si accumula negli ultimi sette km la situazione è veramente critica perché ciò indica che avete raschiato il fondo del barile. Se la differenza al km fra la media finale e la media degli ultimi 7 km è di 10"/km avete bisogno dei soliti 30 gg. di rigenerazione. Anche in questo caso il periodo è tanto più lungo quanto maggiore è la differenza.
Sensazioni oggettive – Vengono citate perché NON hanno un'importanza reale. Sentirsi bene o sentirsi male può dipendere dalla gara, ma anche dalla psicologia del soggetto, esaltato o depresso dalla situazione. Le sensazioni derivanti dalla deplezione di glicogeno non sono gravi perché basta una settimana di alimentazione equilibrata per riaggiustare tutto. I dolori muscolari post-gara si recuperano facilmente in una settimana e non sono particolarmente significativi (se provate una gara in montagna di 10 km senza allenamento specifico le sensazioni possono essere anche peggiori!). Insomma se le sensazioni non sono buone, ma i punti precedenti sono stati brillantemente superati in genere basta una settimana di notevole scarico per rimettersi in pista. L'affrontare poi una nuova preparazione deve essere valutato alla luce di come il soggetto ha superato psicologicamente le sensazioni negative post-maratona.
Dal sito www.albanesi.it
Tutti si affannano a proporre tabelle su come preparare una maratona, ma pochi spiegano cosa fare dopo. Le indicazioni di solito sono generiche e troppo vaghe per essere concrete. Quali sono i parametri che si devono considerare per definire il post-maratona? I più significativi sono:
A) Rapporto peso/altezza
B) Numero lunghissimi (> 25 km) effettuati nelle ultime sei settimane precedenti la maratona
C) Record sulla mezza maratona
D) Passaggio alla mezza
E) Ultimi 7 km
F) Sensazioni soggettive (all'arrivo, la mattina dopo, 48 ore dopo).
Non ha nessuna particolare importanza l'età del soggetto; ciò è perfettamente in linea con le indicazioni che ci vengono dal mondo amatoriale dove runner attempati corrono alla grande diverse maratone all'anno.
Si deve subito rilevare che durante la stagione non è possibile correre più di 5 maratone al top delle proprie performance. Questo è un dato statistico rilevato anche da amatori in netta progressione. Nessuno riesce a fare il proprio personale consecutivamente per più di quattro-cinque volte, partendo da una base per lo meno decente. Correre più di cinque maratone all'anno con l'intento di correrle al massimo è sicuramente controproducente: se non ci riescono i professionisti non è pensabile che ci riescano gli amatori. Ovviamente si possono correr più di cinque maratone all'anno, correndone molte come semplice lunghissimo, 7-10"/km sopra il proprio ritmo gara, cioè 5-10' in più rispetto al proprio record potenziale. Ciò spiega l'esistenza di fenomeni alla Calcaterra (basta vedere la distribuzione dei suoi tempi) e di altri supermaratoneti meno noti.
L'analisi che faremo vale solo per maratone corse con l'obbiettivo di fare il proprio personale cioè corse almeno al 95% delle proprie possibilità. A differenza dei top runner (nei quali dopo la maratona viene meno lo stimolo psicologico che li ha portati a dare il massimo), nell'amatore e nel professionista di medio livello non è raro correre una maratona magari senza periodo di scarico, tre o quattro settimane dopo la prima. Lo scopo dell'articolo è pertanto rispondere alla domanda: ci deve essere un periodo di scarico dopo la maratona e quanto deve durare?
Rapporto peso/altezza – Chi non ha un peso atletico (vedasi la definizione nell'articolo sull'IMC), ha molti più microtraumi che un runner leggero. È ottimistico sperare che si possano riparare a tempo di record. Poiché la rigenerazione tendinea e cartilaginea è molto lenta essendo tessuti scarsamente irrorati, non è consigliabile per chi è sovrappeso riprendere con i lunghissimi prima di 30-40 gg. dalla maratona. Ciò sicuramente causa un deallenamento alla distanza e significa che ragionevolmente non si possano correre più di 2-3 maratone all'anno, intervallando la preparazione delle varie gare con periodi di recupero articolare.
Numero lunghissimi – Chi è arrivato a una maratona correndo solo pochi lunghissimi sicuramente ha corso la prova come un ulteriore lunghissimo che il suo corpo deve metabolizzare con cura. Se nelle sei settimane precedenti avete corso 2-3 lunghissimi (>25 km), la maratona deve essere recuperata con 30 gg. di scarico perché sostanzialmente non l'avete corsa con l'allenamento ottimale. Se avete corso da 4 a 6 lunghissimi, l'avete affrontata (almeno da questo punto di vista) in modo ottimale e quindi non tenete conto di questo parametro nella decisione di un eventuale periodo di scarico.
Record sulla mezza – Se il tempo che avete ottenuto sulla maratona è inferiore a 2,15*(record mezza) vuol dire che avete ottimizzato la prestazione. Per esempio un atleta che ha un record sulla mezza di 1h20' e corre la maratona sotto le 2h52' vuol dire che è andato fisiologicamente molto forte. A questo punto è praticamente impossibile un ulteriore miglioramento a breve; è consigliabile un periodo di rigenerazione di 60 gg. prima di iniziare un'altra preparazione. Se lo stesso atleta avesse corso (ovviamente si fa sempre riferimento a tempi in condizioni ideali) finendo sufficientemente fresco in 2h58', ci sarebbe la possibilità teorica di un ulteriore miglioramento a breve (seconda maratona dopo tre settimane).
Passaggio alla mezza - Qui iniziano le note dolenti per gli amatori. Alcuni sono addirittura convinti che occorra mettere fieno in cascina per la seconda parte, che il calo è inevitabile ecc. Tutte sciocchezze, basta esaminare come corrono i professionisti. Le due metà devono essere uguali! Se il passaggio alla mezza dà una proiezione finale di 5' inferiore al tempo realizzato, si è andati sicuramente in calando e l'organismo non può rimanere indenne da uno sforzo eccessivo. Poco contano le sensazioni all'arrivo (si può essere freschi perché si è avuta la saggezza di diminuire dopo essersi accorti che il ritmo era insostenibile), è necessario il solito periodo di rigenerazione di 30 gg. Il periodo deve essere tanto più lungo quanto maggiore è la differenza: anche i contraccolpi psicologici si pagano. Passare alla mezza in 1h30' e finire in 3h'20" significa che è meglio pensare a una maratona la prossima stagione o almeno fra sei mesi. Questo se volete correre fino alla fine dei vostri giorni.
Ultimi sette km – Se il divario del coma (la definizione è nuova e indica la differenza fra il tempo finale e quello stimato alla mezza; esempio: 1h40' alla mezza, 3h42' tempo finale: divario del coma=22') si accumula negli ultimi sette km la situazione è veramente critica perché ciò indica che avete raschiato il fondo del barile. Se la differenza al km fra la media finale e la media degli ultimi 7 km è di 10"/km avete bisogno dei soliti 30 gg. di rigenerazione. Anche in questo caso il periodo è tanto più lungo quanto maggiore è la differenza.
Sensazioni oggettive – Vengono citate perché NON hanno un'importanza reale. Sentirsi bene o sentirsi male può dipendere dalla gara, ma anche dalla psicologia del soggetto, esaltato o depresso dalla situazione. Le sensazioni derivanti dalla deplezione di glicogeno non sono gravi perché basta una settimana di alimentazione equilibrata per riaggiustare tutto. I dolori muscolari post-gara si recuperano facilmente in una settimana e non sono particolarmente significativi (se provate una gara in montagna di 10 km senza allenamento specifico le sensazioni possono essere anche peggiori!). Insomma se le sensazioni non sono buone, ma i punti precedenti sono stati brillantemente superati in genere basta una settimana di notevole scarico per rimettersi in pista. L'affrontare poi una nuova preparazione deve essere valutato alla luce di come il soggetto ha superato psicologicamente le sensazioni negative post-maratona.
Dal sito www.albanesi.it
Commenti
Buone corse amico!
Marcello da Roma